- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do ombro, com o braço levemente flexionado.
- Gire a palma da mão para dentro e leve o braço para a frente do peito em um movimento amplo e arqueado.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Fique de lado para a polia, com a alça ajustada na posição baixa e a palma da mão voltada para dentro antes de levantar.
- Eleve o braço e cruze-o sobre o peito em um arco, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Contraia a parte superior do peito no ponto máximo e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Deite-se no banco, segure as alças do cabo acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Desça um braço para o lado com uma leve flexão do cotovelo, mantendo o braço oposto estendido.
- Traga o braço de volta ao centro, alternando os lados enquanto mantém o movimento controlado.
- Deite-se no banco, segure as alças ao lado do peito, com os cotovelos flexionados.
- Pressione uma alça para cima até estender o braço, enquanto o braço oposto permanece parado.
- Abaixe lentamente, alternando os braços enquanto mantém os ombros estáveis.
