- Fique de lado para a polia e segure o puxador na altura do peito, com os braços levemente flexionados.
- Leve o braço à frente do peito em um arco suave, sem girar o tronco.
- Contraia o peito no final do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do peito, com o cotovelo flexionado.
- Contraia o core e empurre a alça diretamente para a frente, sem girar o tronco.
- Contraia o peito na extensão e, em seguida, retorne a alça lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia, com a alça ajustada na posição baixa e o braço levemente flexionado.
- Eleve o braço e leve-o em um arco por cima do peito, sem girar o tronco.
- Contraia a parte superior do peito no topo do movimento e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia baixa, segurando o puxador na altura do peito.
- Pressione a alça para cima e para a frente em uma leve diagonal, mantendo o tronco estável.
- Contraia o peito no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
