- Pendure-se em uma barra com os braços totalmente estendidos.
- Levante as pernas até formar um L.
- Segure pelo tempo indicado, mantendo o abdômen contraído.
- Deite-se de costas sobre uma bola, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ative os músculos do core e flexione a coluna até sentir os abdominais contraírem.
- Coloque os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão, em posição de flexão.
- Abaixe o peito em direção ao chão e empurre para cima, trazendo os joelhos ao peito.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e a estabilidade durante todo o movimento.
- Comece em posição de prancha com os pés sobre uma bola suíça e as mãos no chão.
- Ative o core e puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente com cuidado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial, mantendo equilíbrio e controle durante todo o movimento.
