- Połóż się na ławce. Ustaw wyciągi powyżej wysokości barków, trzymaj uchwyty przy klatce piersiowej, z ugiętymi łokciami.
- Naciśnij jedną rączkę w dół, aż ramię będzie wyprostowane, a drugie ramię pozostaw nieruchome.
- Opuszczaj powoli, naprzemiennie zmieniając ręce, utrzymując barki w stabilnej pozycji.
- Połóż się na ławce, linki powinny znajdować się powyżej wysokości barków. Trzymaj uchwyty przy klatce piersiowej, z ugiętymi łokciami.
- Wyciskaj jeden uchwyt w górę, aż ramię będzie wyprostowane; przeciwne ramię pozostaje nieruchome.
- Opuszczaj ciężar powoli, naprzemiennie pracując rękami i utrzymując barki w stabilnej pozycji.
- Stań tyłem do wyciągu, trzymając rączki przy klatce piersiowej.
- Wypchnij jeden z uchwytów do przodu, aż całkowicie wyprostujesz rękę.
- Wróć w kontrolowany sposób, a następnie wypchnij ciężar przeciwną ręką.
- Stań tyłem do wyciągów dolnych, trzymając uchwyty przy klatce piersiowej.
- Wypchnij jeden uchwyt do przodu i w górę, aż wyprostujesz ramię.
- Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób, a następnie wypchnij ciężar przeciwną ręką.
