- Stań przodem do wyciągu, trzymając uchwyt z dłonią skierowaną w dół, ugiętym łokciem i ramieniem uniesionym do przodu.
- Najpierw wykonaj wyprost w stawie ramiennym (jak przy przenoszeniu hantla za głowę), a następnie wyprost w stawie łokciowym.
- Połóż się na ławce, trzymaj uchwyty przy klatce piersiowej, łokcie ugięte.
- Wypchnij jeden uchwyt w górę, aż do wyprostowania ramienia, podczas gdy drugie ramię pozostaje nieruchome.
- Opuszczaj powoli, naprzemiennie pracując rękami i utrzymując barki w stabilnej pozycji.
- Stań między skrzyżowanymi linkami wyciągu, trzymając przeciwne uchwyty nad barkami.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, utrzymując ramiona nieruchomo.
- Stań między skrzyżowanymi wyciągami górnymi, trzymając w każdej dłoni przeciwny uchwyt.
- Wyprostuj obie ręce w dół, trzymając łokcie przy tułowiu.
- Napnij tricepsy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
