- Oprzyj piłkę stabilizacyjną o ścianę na wysokości bioder.
- Trzymaj hantlę w uchwycie kielichowym.
- Zegnij biodra i kolana, aż uda będą równoległe do podłoża lub nieco niżej, potem wyciśnij się w górę.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantle w uchwycie kielichowym.
- Przesuń biodra do tyłu, trzymając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantlę.
- Cofnij biodra, pozostawiając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Trzymaj dwa hantle na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Wykonaj przysiad, a następnie dynamicznie wyprostuj się, wypychając jeden hantel nad głowę.
- Opuszczaj hantel podczas ponownego schodzenia w dół, zmieniając rękę przy każdym powtórzeniu.
