- Stań ze stopami złączonymi.
- Zrób krok do tyłu prawą nogą.
- Wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj wykrok lewą nogą.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na skrzyni i skrzyżuj jedną nogę nad drugą.
- Dociskaj pięty i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Zaangażuj pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Oprzyj łopatki na ławce. Postaw obie stopy na niskim boxie lub na talerzu.
- Zacznij z uniesionymi biodrami.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Odwodź biodro i unieś nogę na bok.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zatrzymaj się tuż przed dotknięciem stopą podłoża (aby utrzymać napięcie mięśnia).
