- Zrób powolny krok boczny w prawo.
- Wyprostuj lewe kolano i przenieś ciężar na prawą stronę.
- Zegnij kolano i opuść ciało.
- Wypchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Napnij pośladki i unieś biodra w stronę sufitu.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypchnij biodra w górę, tak aby pośladki były uniesione, a plecy proste.
- Połóż się, jedno kolano zgięte, drugie lekko ugięte.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na stabilnym boxie, ławce lub innej podwyższonej powierzchni.
- Dociskaj piętami do podłoża, aby unieść biodra z podłogi, utrzymując stopy i kolana skierowane do przodu.
- Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na stabilnej skrzyni, ławce lub innej podwyższonej powierzchni.
- Wypchnij pięty w podłogę, aby unieść biodra, pilnując, by stopy i kolana były skierowane do przodu.
