- Trzymaj sztangę w pozycji front rack i postaw jedną stopę na podeście.
- Wypchnij się z przedniej pięty, aby wejść na podest, utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową i napięty korpus.
- Unieś wysoko kolano nogi zakrocznej w górnej fazie, a następnie powoli i kontrolowanie zejdź w dół.
- Trzymaj sztangę na górnej części pleców i mocno oprzyj jedną stopę na platformie.
- Wypchnij się z pięty nogi wykrocznej, aby wejść na podest, utrzymując wyprostowany i stabilny tułów.
- Unieś wysoko kolano nogi zakrocznej w górnej pozycji, a następnie powoli i kontrolowanie zejdź w dół.
- Chwyt na szerokość barków, nachwyt lub chwyt mieszany.
- Wypchnij biodra do tyłu, utrzymując kolana w większości wyprostowane. Poczuj rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj sztangę w zgięciach ramion, blisko brzucha. Dłonie powinny być skierowane w stronę ciała.
- Odchyl biodra do tyłu i opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
- Odepchnij się piętami, wyprostuj biodra i wróć do pozycji wyjściowej.
