- Połóż się na ławce, oprzyj stopę na talerzu lub niskim pudełku i umieść sztangę na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji wyjściowej powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij leżąc na ławce, ze stopą na podłodze i sztangą na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłoża i napnij pośladki, by unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami na szerokość bioder, jedną stopę lekko z tyłu. Sztanga na plecach.
- Opuszczaj się do przysiadu, trzymając ciężar na pięcie przedniej nogi.
- Wróć do pozycji stojącej, napnij pośladki i mięśnie tułowia.
- Stań ze śródstopiem pod sztangą. Talerze powinny leżeć na klockach. Chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków.
- Zegnij kolana, a następnie unieś sztangę, prostując plecy. Trzymaj plecy proste.
- Wyciągnij się do pełnej wysokości i przytrzymaj.
- Obniż sztangę na podłogę, zginając kolana i trzymając plecy prosto.
