- Połóż łopatki na ławce i skrzyżuj jedną nogę nad drugą. Jedną stopę postaw na niskim boxie lub talerzu.
- Zacznij z uniesionymi biodrami.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Oprzyj łopatki o ławkę i skrzyżuj jedną nogę na drugiej.
- Zacznij z biodrami w górze.
- Opuść biodra, a następnie wypchnij je w stronę sufitu.
- Sprawdź ustawienie barków względem sztangi, żeby upewnić się, że są równe. Owiń parę pasków do podnoszenia wokół sztangi. Chwyć końce pasków. Schowaj barki pod sztangę. Sztanga powinna lekko wciskać się w kark.
- Upewnij się, że pchasz łokcie w kierunku sufitu przez całe powtórzenie. Żeby nie przechylać się zbytnio do przodu.
- Przyjmij ustawienie stóp takie, jak do przysiadu ze sztangą na plecach lub przysiadu z kettlebellem. Wypchnij biodra do tyłu, żeby rozpocząć przysiad. Następnie zginaj kolana, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wstań z przysiadu.
- Usiądź na podłodze z ławką za sobą. Postaw obie stopy na talerzu obciążeniowym lub na niskim pudełku. Umieść sztangę nad nogami, tuż nad biodrami.
- Oprzyj się o ławkę tak, aby barki spoczywały na niej, i wyciągnij ramiona na boki, wykorzystując ławkę jako podparcie.
- Podnieś ciężar, odpychając się stopami i prostując biodra w górę. Podpieraj go ramionami i stopami.
- Powoli wyprostuj do maksymalnego zakresu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
