- Połóż się płasko na plecach, oprzyj stopy na boxie, umieść sztangę na biodrach i skrzyżuj jedną nogę na drugą.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki w najwyższym punkcie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach: stopy oprzyj na boxie, sztanga spoczywa na biodrach. Unieś jedną nogę i oderwij ją od boxa.
- Dociskaj piętami i unieś biodra w kierunku sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij od leżenia płasko na plecach z nogami spoczywającymi na szczycie skrzyni, a sztanga umieszczona na biodrach. Jedną stopę postaw około 15-23 centymetry przed drugą.
- Wciśnij pięty w podłoże i unieś biodra w stronę sufitu, trzymając stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na stabilnym boxie, ławce lub innej podwyższonej powierzchni.
- Dociskaj piętami do podłoża, aby unieść biodra z podłogi, utrzymując stopy i kolana skierowane do przodu.
