- Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze i hantel na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i napnij pośladki, żeby unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji początkowej powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach ze stopami opartymi o podłogę i hantlami w każdej ręce.
- Postaw jedną stopę na ziemi, drugą lekko przed sobą i ugiń kolana.
- Z tej pozycji unieś biodra z podłogi, odpychając się piętami i napinając pośladki.
- Połóż się plecami na ławce, stopy na podłodze, hantel na biodrach.
- Postaw jedną stopę na ziemi, a drugą lekko z przodu, z ugiętymi kolanami.
- Z tej pozycji unieś biodra od podłoża, wypychając piętami i ściskając pośladki.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz oburącz na wysokości klatki piersiowej.
- Obniż ciało, zginając kolana i biodra, utrzymuj plecy proste i ciężar na piętach.
- Zejdź, aż uda będą równoległe do podłogi, następnie zatrzymaj się na chwilę.
- Utrzymaj przysiad przez określony czas, trzymaj talerz stabilnie i napnij mięśnie brzucha.
