- Rozpocznij stojąc przed sztangą z stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi zwróconymi w stronę ciała.
- Pochyl się w biodrach i ugnij kolana, chwyć sztangę nachwytem (chwyt górny), ustawiając ją około cala od piszczeli.
- Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, użyj mięśni pleców, by podnieść sztangę prosto w górę w stronę klatki piersiowej.
- Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała (podchwyt), a następnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań przed sztangą, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Zegnij biodra i kolana, aby chwycić sztangę chwytem supinowanym (podchwytem), ustawiając ją około cala od piszczeli.
- Utrzymuj plecy prosto i napięty tułów, użyj mięśni pleców, aby podnieść sztangę pionowo ku klatce piersiowej.
- Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań bokiem do landmine, stopy na szerokość barków. Chwyć koniec sztangi ręką dalszą od mocowania landmine podchwytem, łokieć blisko ciała.
- Unieś sztangę w kierunku przeciwnego ramienia, napinając mięśnie bicepsa, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Uklęknij na jedno kolano, przodem do landmine, trzymając koniec sztangi ręką po stronie nogi wysuniętej do przodu.
- Trzymając łokieć oparty o wewnętrzną stronę kolana, podciągnij sztangę w górę w kierunku barku, a następnie opuść ją kontrolowanym ruchem.
- Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
