- Chwyć kółka, trzymając ramiona wyprostowane i barki z dala od uszu.
- Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, przenieś ciężar na palce stóp i wyciągnij ramiona przed siebie.
- Powoli opuszczaj ciało w kierunku podłoża, utrzymując ramiona wyprostowane i mięśnie brzucha napięte.
- Gdy głowa znajdzie się między ramionami, zatrzymaj się na chwilę, a następnie użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj odwrotny crunch, a następnie kopnij nogami w stronę sufitu.
- Zegnij biodra i kolana, aż biodra opadną z powrotem na ławkę, następnie wyrzuć nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przyjmij pozycję deski.
- Unieś ramię przed siebie.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie unieś przeciwległe ramię.
- Utrzymuj biodra stabilne. Jeśli nie możesz, spróbuj wykonać to ćwiczenie na kolanach.
- Ustaw się w pozycji deski: ręce pod barkami, ciało w linii prostej.
- Wyskocz, rozstaw stopy szeroko, a następnie złącz je — jak w pajacyku.
- Napnij mięśnie tułowia, utrzymuj pozycję deski, powtórz przez żądany czas lub liczbę powtórzeń.
