- Zawieś się na drążku, ramiona całkowicie wyprostowane.
- Unieś nogi, tworząc literę 'L'.
- Utrzymaj przez wyznaczony czas, napinając mięśnie brzucha.
- Zacznij leżąc płasko na plecach na piłce, stopy płasko na podłodze, kolana zgięte.
- Napnij mięśnie tułowia i zaokrąglij plecy, aż poczujesz skurcz mięśni brzucha.
- Połóż stopy na piłce stabilizacyjnej, ręce oprzyj na podłodze w pozycji pompki.
- Obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, następnie wypchnij się do góry, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
- Zacznij w pozycji deski ze stopami na piłce stabilizacyjnej i dłońmi na podłodze.
- Aktywuj mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ostrożnie tocząc piłkę do przodu.
- Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując równowagę i kontrolę przez cały ruch.
