- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前傾し、膝を軽く曲げて背中をまっすぐに保ったままケトルベルを床まで下ろす。
- 片腕を背中に回して背中に当てる。もう片方の腕でケトルベルを腕を伸ばした状態で床近くに保持する。
- ケトルベルを体の横側に向かって上方にスイングし、中央に戻す。繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、片手でケトルベルを体側に持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを体から離して外側かつ上方へ、頭の高さまで振り上げる。
- 元の位置に戻して繰り返す。
- ケトルベルを両脚の間に置いて始める。
- ケトルベルを肩の高さまでスイングする。
- ケトルベルを頭上に押し上げる。
- 両脚の間にケトルベルを2つ置き、股関節でヒンジして勢いよく上方へスイングする。
- 上がるときは腕を頭上でロックアウトし、手首をまっすぐに保つ。
- 下ろすときはコントロールして、繰り返す。
