- ケトルベルをフロントラックポジションで保持する。
- 一歩前に踏み出してランジ。 後ろの膝を床につける。
- 膝を伸ばして元の位置に戻す。
- ケトルベルをフロントラックで保持する。
- 後ろに一歩下がってランジ。後ろ膝を床につける。
- 膝を伸ばして開始位置に戻す。
- 足を大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向け、ケトルベルを両足の間の床に置く。
- 股関節と膝を曲げ、背筋を伸ばしたままケトルベルのハンドルを握る。
- 股関節と膝を伸ばしてケトルベルを持ち上げ、まっすぐ立ち上がり、スタート位置に戻す。
- ステップまたはベンチの前に立ち、足を肩幅に開いてケトルベルを肩に担ぐ。
- 右足でベンチに踏み上がり、足の力で体をベンチの上に押し上げる。
