- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをゴブレットで持つ。
- 左足を右足の後ろかつ右側に踏み出し、右脚の後ろで交差させてください。
- 膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろす。
- 右足のかかとで押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻す。
- おへそを背骨に引き寄せて体幹を使い、体を安定させる。ダンベルはゴブレットポジションで持つ。
- 右足を大きく横へ一歩踏み出し、しっかり床に着ける。
- 踏み出すときに右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。左脚はまっすぐ伸ばしたままにしてください。
- 右のかかとで押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に繰り返す。
- おへそを背骨の方へ引き寄せてコアを締める。これにより体幹が安定する。 ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 右足を大きく横へ踏み出し、ダンベル一本を持ったまま床に向かって手を伸ばす。
- 一歩踏み出したら右膝を曲げて腰を落とし、右太ももが地面と平行になるまで下ろす。左脚は伸ばしたままにする。
- 右のかかとで床を押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に行う。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、そこから半分だけ戻す。
- セット中はこの短い可動域を保ってください。
