- 仰向けに寝て膝を曲げ、両足を頑丈なボックス、ベンチ、または台の上にのせる。片脚をボックスから浮かせる。
- かかとで床を押して腰を持ち上げ、足と膝は前を向けたままにする。
- 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足をボックスの上に前後にずらして置く。
- かかとで床を押して腰を床から持ち上げ、足と膝が前を向くように保つ。
- まず仰向けに寝て、足をボックスの上に置き、ダンベルを腰の上に乗せ、片脚をもう一方の上に組む。
- かかとで押し、足をボックスに平らにつけたまま、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の最上部でお尻に力を入れ、短く停止してからお尻を元の位置まで下ろす。
- 仰向けに寝て、両足をボックスの上に置き、ダンベルを腰の上に乗せる。片足をボックスから離して持ち上げる。
- かかとで押して、足をボックスに平らにつけたまま、お尻を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の頂点でお尻（大臀筋）を使い、一瞬止めてから腰を元の位置まで下ろす。
