- バーベルを太ももの中間あたりに置く。大腿四頭筋をバーベルに押し付ける。プレートを胸に当てて持つ。
- 膝はほぼ伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。ハムストリングスに伸びを感じる位置を探す。
- 伸びを感じたら、立ち上がるまでお尻を前に突き出す。
- 台の上に立ち、バーベルを背中に担ぎ、足は腰幅に開く。
- 後ろに一歩下がり、膝を床に近づけながら胸を起こして体幹に力を入れる。
- 前足で押し返してスタート位置に戻る。動作中はバーを常に安定させる。
- バランスボールを壁に当て、腰の高さに合わせて置く。
- 各手にダンベルを2個ずつ持つ。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが地面と平行かそれより少し下になるまで下げ、そこから立ち上がる。
- バランスボールを壁に当てて、腰の高さくらいに位置させる。
- ダンベルをゴブレットポジションで保持する。
- 股関節と膝を曲げ、太ももが床と平行（またはやや下）になるまで下げ、そこから立ち上がる。
