- バーを肩の上のフロントラック位置にセットし、足は腰幅に開く。膝を軽く曲げ、まっすぐ下へ沈む。
- 脚を瞬発的に伸ばし、脚の勢いでバーベルを上方に押し上げる。
- バーが上がったら、素早く片脚を前、もう片脚を後ろに踏み出してバーの下に落ち、腕を頭上でロックする。
- 前足を後ろに引き、その後後ろ足を前に出して、バーを頭上でロックした安定した立ち姿勢に戻す。
- 肩幅よりやや広めにバーを握り、僧帽筋上部に乗せます。
- 体幹を引き締め、腕が頭上で完全に伸び切るまでバーベルを押し上げます。
- バーをゆっくりとコントロールしながら頭の後ろまで下ろし、繰り返します。
- 足を腰幅に開いて立ち、太もものすぐ外側でバーベルを握る。
- 腰を爆発的に伸展させ、1回の動作でバーベルを肩まで引き上げます。
- 腕が伸び切るまで頭上にプレスし、その後コントロールしながらバーベルを下ろします。
- 股関節と膝を軽く曲げ、バーを膝のすぐ上で保持します。
- バーベルを爆発的に肩まで引き上げ、ハーフスクワットの姿勢で受け止める。
- 背筋を伸ばして立ち、腕が完全に伸びるまでバーベルを頭上に押し上げます。
