- ベンチを45〜60度に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足を床につける。
- ケトルベルを胸の中央あたりまで下ろす。
- ケトルベルを（ゆっくりとコントロールして）肘をロックするまで持ち上げる。
- ベンチを30〜45度に調整してください。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。
- ケトルベルを胸の中央まで下ろす
- ケトルベルをゆっくりコントロールして、肘をロックするまで上げる。
- 背中を床につけて仰向けになり、ケトルベルを体の真上にまっすぐ伸ばす。
- 肘を床につけ、1秒ほど静止して反動を完全に消してからロックアウトまで押し上げる。
- ベンチに仰向けになり、ケトルベルを両手で胸の上に持つ。
- ケトルベルを下ろし、肘を外側に張る。
- ケトルベルを頭上に押し上げ、腕を完全に伸ばす。繰り返す。
