- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーをラックから外す。
- バーを胸の中ほどまで下ろす
- 肘をロックするまでバーを上げる。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- バーをラックから外し、肘と肩を曲げる。
- 肘を床につけて1秒止め、反動を完全に抜いてからロックアウトまで押し上げる。
- ベンチプレスの姿勢で、足をベンチにしっかりつけ、膝を曲げて構える。
- バーベルを順手で握り、手幅は肩幅よりやや広めにする。
- バーベルをラックから外し、肘を脇に寄せたまま胸まで下ろす。
- バーベルを元の位置まで押し上げ、腕を完全に伸ばす。
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