- 前腕を床につけ、肘を肩の真下で90°に曲げ、腕を肩幅で平行に保つ。
- 足を揃え、床に触れているのはつま先だけにしてください。
- 腹を床から浮かせ、かかとから頭頂部まで一直線にしてキープする。
- 両手を地面につけ、膝立ちの姿勢で始める。
- 膝を床から浮かせる。背中をまっすぐに保ったままその姿勢をキープする。
- 仰向けに寝て、腕を頭上に伸ばす。
- 床から背中上部と脚を持ち上げ、体をバナナ型に保つ。
- この姿勢をキープしてください。
- マウンテンクライマー（自重）を行うには、まず手を肩の真下に置き、プランクの姿勢をとります。
- 右膝を胸に引き寄せ、足を手の近くに保つ。素早く脚を入れ替え、左膝を胸に引き寄せる。
- この動作を脚を交互に入れ替えながら、素早いペースで指定された時間または回数行ってください。
