- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona un bilanciere a terra dietro di te, con i dischi su entrambi i lati.
- Abbassati e afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre lo impugni.
- Raddrizza il busto sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Mantieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Posiziona il bilanciere a terra davanti a te, con i dischi su entrambi i lati. Assicurati che il bilanciere sia direttamente in linea con i tuoi piedi.
- Piegati e afferra il bilanciere con presa pronata, le mani molto più larghe della distanza tra le spalle. Mantieni la schiena dritta e le spalle basse mentre impugni il bilanciere.
- Raddrizzati sollevando il bilanciere da terra e tirandolo verso i fianchi. Tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse mentre lo fai.
- Abbassa lentamente il bilanciere a terra, mantenendo la schiena dritta e le spalle basse per tutto il movimento.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato su un rack o su una box, sollevato da terra.
- Afferra il bilanciere con una presa prona; le mani devono essere molto più larghe della distanza tra le spalle.
- Inclina il busto in avanti dall'anca mantenendo le ginocchia quasi estese. Prosegui fino a sentire un allungamento nei femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere a lato del corpo e i palmi rivolti verso le cosce.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento.
- Quando il bilanciere raggiunge il suolo, usa le gambe e i glutei: spingi con i talloni ed estendi le anche e le ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il bilanciere sul lato opposto del corpo.
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