- Posizionati in piedi davanti al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fletti le anche e le ginocchia per afferrare il bilanciere con presa supinata (sottopalmo), mantenendo il bilanciere a circa un inch dalle tibie.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto; usa i dorsali per sollevare il bilanciere verticalmente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, fai una breve pausa, poi riportalo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un bilanciere nell'incavo dei gomiti e i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piegati dalle anche e abbassa il busto in avanti fino a quando è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi con i talloni per estendere i fianchi e riportare il corpo alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Porta i fianchi indietro e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Spingi con i talloni per estendere le anche e torna alla posizione di partenza.
- Mettiti di fronte alla landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra il bilanciere della landmine con entrambe le mani, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e tienilo davanti alle cosce.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto, inclina il busto dalle anche e spingi i fianchi indietro, facendo scorrere la landmine lungo le cosce. Abbassa la landmine piegando il busto in avanti dalle anche mantenendo la schiena piatta, lasciando che il bilanciere si avvicini al pavimento. Continua il movimento finché senti un allungamento nei femorali, mantenendo le gambe relativamente dritte ma con una leggera flessione delle ginocchia.
- Inverti il movimento: porta i fianchi in avanti e spingi con i talloni mantenendo la schiena dritta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
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