- Posiziona due manubri sulle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Quando raggiungi il parallelo (i muscoli posteriori della coscia paralleli al suolo), fermati per 1-3 secondi. Poi spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale.
- Posiziona due manubri sulle spalle e spingi i gomiti verso l'alto.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.
- Scendi fino alla profondità parallela, poi spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Scendi in squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi risali fino a metà.
- Mantieni questa ridotta ampiezza di movimento per tutta la serie.
- Assumi la posizione in seminginocchio. Il manubrio deve partire sopra il ginocchio anteriore.
- Ruota a livello della colonna vertebrale e punta il manubrio verso il lato opposto.
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