- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi i fianchi in alto fino a sollevare i glutei e mantenere la schiena dritta.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Quando raggiungi il punto più alto che riesci, mantieni la posizione per qualche secondo e solleva una gamba da terra.
- Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra, con i talloni sotto le ginocchia.
- Spingi i talloni contro il pavimento, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia. Contrai i glutei in cima al movimento.
- Mantieni la posizione alta ed estendi una gamba alla volta.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate e i talloni piantati a terra.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare a terra).
- Spingi i talloni a terra per sollevare i fianchi.
- Mantieni la posizione per la durata specificata.
- Sdraiati sulla schiena. Appoggia i talloni su una box o su una panca, con fianchi e ginocchia a 90°.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare contro il pavimento).
- Spingi con i talloni contro il box, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
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