- Sdraiati sulla schiena. Appoggia il tallone di un piede su una box o su una panca, con anche e ginocchio a 90°.
- Esegui una retroversione del bacino (appiattisci la zona lombare contro il suolo).
- Spingi con il tallone sul box, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia.
- Fai un passo in avanti, spostando il peso sulla gamba anteriore.
- Piega il ginocchio della gamba davanti fino a portare quello della gamba dietro vicino al suolo.
- Alzati e fai un affondo con la gamba opposta.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Poi cambia gamba.
- Posizionati in piedi davanti a una box o a una panca robusta, alta circa all'altezza del ginocchio.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo sul box, porta la gamba libera completamente in avanti finché è parallela al suolo.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
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