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  • Hip Thrust con bilanciere in posizione a 4

    Posiziona le scapole su una panca e incrocia una gamba sull'altra.
    Inizia con i fianchi sollevati.
    Abbassa i fianchi, poi spingili verso il soffitto.

  • Hip Thrust con Bilanciere a Gamba Singola, Talloni Sollevati

    Sdraiati su una panca, con il piede appoggiato su una piastra o su un box basso e il bilanciere sui fianchi.
    Solleva una gamba da terra e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
    Dalla posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.

  • Spinta dell'anca con bilanciere su una gamba sola

    Inizia sdraiandoti su una panca con i piedi a terra e il bilanciere appoggiato sui fianchi.
    Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
    Da questa posizione iniziale, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione di partenza.

  • Stacco Rumeno Incrociato con Manubrio

    Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio. Spingi i glutei indietro lasciando le ginocchia PER LO PIÙ estese.
    Raggiungi la gamba opposta. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti per completare la ripetizione.
    Non spingere le anche completamente in avanti. Così rischi di iperestendere la colonna vertebrale. Torna semplicemente in una posizione eretta normale.
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