- Inizia in ginocchio di fronte al bilanciere, con una mano che tiene l'estremità del bilanciere sulla spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente il braccio e passa il bilanciere all'altra mano nella parte alta del movimento.
- Controlla la discesa della barra verso l'altra spalla e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando mano in cima a ogni ripetizione.
- Inizia inginocchiato davanti alla landmine, rivolto verso di essa, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta, tenendo l'estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto.
- Spingi la landmine sopra la testa estendendo completamente le braccia finché il peso è direttamente sopra la testa. Fai una breve pausa in cima, poi abbassa lentamente la landmine fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Posizionati perpendicolarmente al bilanciere, tenendo l'estremità del bilanciere al fianco esterno con la mano interna e il palmo rivolto verso il corpo.
- Mantieni il core contratto e il braccio dritto, solleva il bilanciere diagonalmente verso l'alto in direzione dell'attacco landmine, poi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
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