- Inizia seduto a terra con le gambe distese e un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, solleva il bilanciere dal petto e spingilo dritto verso l'alto sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il bilanciere fino al petto.
- Posizionati di fronte alla landmine, leggermente inclinato in avanti, tenendo l'estremità del bilanciere con una mano all'altezza della spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi la barra direttamente sopra la testa, scambiando la presa in cima al movimento. Riporta la barra verso il basso sull'altro lato del corpo, specchiando la posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le mani in cima ad ogni ripetizione.
- Posizionati di fronte al landmine, con un ginocchio a terra e l'altro piede davanti a te, tenendo il bilanciere con una mano sullo stesso lato del ginocchio a terra, all'altezza della spalla.
- Spingi la barra verso l'alto mantenendo il gomito rivolto in avanti finché il braccio che la tiene non è completamente esteso; poi controlla la discesa della barra fino a tornare alla posizione iniziale.
- Esegui per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
- Sdraiati supino con le gambe distese verso l'attacco landmine e le braccia sopra la testa, afferrando il bilanciere collegato all'attacco landmine con entrambe le mani. Attiva il core premendo la parte bassa della schiena a terra e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva le gambe da terra, mantenendole unite e dritte, e contemporaneamente solleva la parte superiore del corpo da terra, estendendo le braccia per allontanare il bilanciere landmine dal viso.
- Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, poi abbassa con attenzione il bilanciere a terra.
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