- Inizia posizionandoti in piedi davanti a un bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi rivolti verso il corpo.
- Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona (overhand), posizionando il bilanciere a circa an inch dalle tibie.
- Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, usa i dorsali per sollevare il bilanciere direttamente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa supinata), quindi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
- Posizionati in piedi davanti al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fletti le anche e le ginocchia per afferrare il bilanciere con presa supinata (sottopalmo), mantenendo il bilanciere a circa un inch dalle tibie.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto; usa i dorsali per sollevare il bilanciere verticalmente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, fai una breve pausa, poi riportalo alla posizione di partenza.
- Posizionati di fianco alla landmine con i piedi alla larghezza delle spalle; afferra l'estremità del bilanciere con la mano più lontana dall'attacco, palmo rivolto verso l'alto e gomito vicino al corpo.
- Solleva il bilanciere verso la spalla opposta, contraendo i bicipiti, poi abbassalo lentamente.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati in ginocchio (un ginocchio a terra), rivolto verso il landmine, e afferra l'estremità del bilanciere con la mano sul lato della gamba avanzata.
- Tenendo il gomito appoggiato contro l'interno del ginocchio, solleva il bilanciere verso la spalla, poi riabbassalo con controllo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
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