- कंधे की चौड़ाई पर हथेलियाँ नीचे की ओर करके पुली बार को पकड़ें।
- सीधे खड़े रहें, हल्का आगे झुकें। ऊपरी बाजू को शरीर के पास रखें और धीरे-धीरे पुली बार को नीचे लाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- जब आप मूवमेंट की संकुचित स्थिति पर हों तो रुकें, फिर केबल बार को धीरे-धीरे शुरुआती/आरंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- मशीन पर बैठें और हैंडल्स को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि आपको अधिकतम मूवमेंट रेंज मिले।
- प्रेस करते समय कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों और न ही अत्यधिक पीछे झुकी हों।
- बार पकड़ें, बाँहें सीधी और कंधे हाथों के ऊपर रखें. घुटने पैड पर रखें.
- धीरे-धीरे नीचे उतारें जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर न पहुँचें।
- ऊपर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- मशीन पर बैठें और ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल पकड़ें।
- मशीन को इस तरह समायोजित करें कि हरकत की सीमा जितनी हो सके उतनी बड़ी हो।
- प्रेस तब तक करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों — उन्हें हल्का मोड़ा हुआ रखें और हाइपर-एक्सटेंशन से बचें।
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