- बार को रैक से निकालें और कोहनियों व कंधों में मोड़ रखें।
- अपनी कोहनियाँ फर्श पर लाएँ, एक सेकंड के लिए रुकें ताकि रेप का सारा मोमेंटम खत्म हो जाए, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, टांगें उठाकर रखें। कोशिश करें कि घुटने हल्के से मुड़े रहें।
- बारबेल को रैक से निकालें, फिर दोहराव शुरू करें।
- बार को अपनी छाती तक लाएं और अपनी पसलियों को हल्का छूकर फिर उसे छत की ओर दबाएं।
- बेंच पर शुरू करें, कंधे की पटरियाँ पीछे खींचकर।
- पहला रेप शुरू करते ही कोहनियों को हल्का सा अंदर रखें, जब तक बार आपकी छाती से कुछ इंच ऊपर न आ जाए।
- छाती से थोड़ी दूर 1-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर जोरदार तरीके से प्रेस करें।
