- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- पीठ के बल बारबेल के लंबवत लेटें, बार को सीधे अपने कंधे के ऊपर उसी हाथ से पकड़े रखें जो बार के करीब है, और उसकी हथेली पैरों की ओर नीचे की तरफ़ हो।
- अपने कंधे को स्थिर रखते हुए, कोहनी मोड़ें और बार के सिरे को अपने सिर के बगल में जमीन की ओर नीचे लाएं। झुकती हुई कोहनी की दिशा पैरों की तरफ नीचे की ओर रखें।
- हथेली से दबाकर कोहनी सीधी करें और बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या के रिप्स तक दोहराएं।
- लैंडमाइन की तरफ मुंह करके खड़े हों, हल्का आगे झुकें और बारबेल के सिरे को एक हाथ से अपने कंधे पर पकड़ें, कोहनी आपकी कलाई के नीचे स्थित हो।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए, बार को सीधे सिर के ऊपर तक धक्का दें और मूवमेंट के शीर्ष पर हाथ बदलें। बार को शरीर के दूसरी तरफ़ वापस नीचे लाएँ, बिल्कुल शुरुआती स्थिति जैसी।
- हर रेप के ऊपर हाथ बदलकर इच्छित संख्या तक दोहराएं।
- बारबेल की तरफ मुख करके घुटनों के बल आएं, एक हाथ से बारबेल के छोर को अपने कंधे पर पकड़ें और कोहनी को कलाई के नीचे टिकाएँ।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए, और ऊपर की स्थिति पर बार को दूसरे हाथ में पास करें।
- बार को नियंत्रित तरीके से दूसरे कंधे पर नीचे लाएँ और आवश्यक रेप्स के लिए यही मूवमेंट दोहराएँ, हर रेप के टॉप पर हाथ बदलते हुए।
