- बेल्ट को कमर के चारों ओर रखें और बेल्ट के सिरे को मशीनों के हुक में लगाएँ।
- रोकने वाले तंत्र को अनलॉक करने के लिए खड़े हो जाएँ। स्क्वैट करते समय आर्म्स को पकड़े रहें।
- अपना सेट पूरा करने के बाद पकड़ तंत्र को रीसेट करें।
- पेंडुलम स्क्वाट मशीन में पीठ को पैड से टिका कर और कंधों को शोल्डर पैड के नीचे रखकर तैयार हों।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कोर को सक्रिय रखकर। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएँ।
- मशीन पर बैठें, पीठ को कुशन से सटाएँ और मशीन को इस तरह समायोजित करें कि शुरुआती स्थिति में आपके घुटने 90 degree के कोण पर हों।
- घुटनों को बाहर की ओर सीधा करके वजन उठाएँ, फिर टांग को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएँ। दोनों क्रियाएँ धीमी और नियंत्रित गति में करें।
- पैड पर लेटें और अपने पैरों को फुट प्लेट पर रखें।
- प्लेट को ऊपर उठाएँ और होल्डिंग हुक को हटा दें।
- वजन नीचे रखें। अपनी कमर का निचला हिस्सा पैड से उठने/गोल होने से पहले रोकें।
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में दबाएँ।
