- मशीन पर बैठें, अपनी पीठ कुशन से सटाकर रखें और मशीन को इस तरह समायोजित करें कि शुरुआती स्थिति में आपके घुटने 90 degree के कोण पर हों।
- घुटनों को बाहर की ओर फैला कर वजन उठाएँ, फिर पैर को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोनों मूवमेंट धीमी, नियंत्रित गति में करें।
- अपने पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें।
- वज़न छोड़ें और पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटने लॉक न करें।
- वज़न तब तक नीचे उतारें जब तक आपकी टाँगें 90° पर न आ जाएँ (लेकिन अपने नितंब और निचली पीठ को पैड से उठने बिलकुल न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में डाल देगा, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को शुरूआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और आगे वाला पैड टखनों के बिलकुल सटा दें।
- डम्बल को गोब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- सीधी पीठ रखकर स्क्वाट में पीछे बैठें। फिर अपनी पिंडलियों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को उनकी शुरुआती स्थिति तक वापस सीधा करें।
- सिसी स्क्वाट पैड को घुटनों के ठीक पीछे रखें और सामने वाले पैड को टखनों के बिलकुल सटाकर रखें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- पीठ सीधी रखकर पीछे बैठकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ। फिर बछड़ों को पैड के पीछे दबाएँ और घुटनों को वापस शुरुआती स्थिति तक सीधा करें।
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