- कूल्हे की चौड़ाई के करीब पैर खोलकर खड़े हों और हाथों में एक डंबल पकड़े रहें। पैरों की उंगलियाँ हल्की-सी बाहर की ओर हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- अपने बगल में एक स्टेप या बॉक्स रखें, और एक पैर से उस पर कदम रखें। दूसरा पैर जमीन पर रहे।
- जमीन पर टिके पैर से धक्का देकर अपने शरीर को स्टेप पर ऊपर उठाएँ।
- उसी पैर से पीछे कदम रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और एक डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से कंधे पर पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर चढ़ें, उसी पैर से धकेलकर अपना शरीर बेंच पर उठाएँ।
- बाएं पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- बाएं पैर से नीचे उतरें, फिर दाएं पैर से, शुरुआती स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक डंबल को अपनी बगल में न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठा लें।
- अपने बायाँ पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- बाएँ पैर से नीचे उतरें, फिर दाएँ पैर से, शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें और दोनों बगल में न्यूट्रल ग्रिप में दो डंबल पकड़े रखें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर उठा लें।
- बाएँ पैर को बेंच पर रखें और सीधे खड़े हो जाएँ, बारबेल को कंधों पर रखें।
- बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
