- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, एक पैर थोड़ा पीछे रखें। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, वजन आगे की एड़ी पर रखें।
- वापस खड़े हो जाएँ, ग्लूट्स और कोर सक्रिय रखें.
- एक बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉबलेट पकड़ में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएं, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठते हुए और वापस खड़े होने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- एड़ियों से दबाकर खड़े हो जाएँ।
- सीधे खड़े रहें, डम्बल शरीर के बगल में पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर आगे कदम रखें और नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने 90° के कोण न बन जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पैर बदलें।
- एक डम्बल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक तरफ कदम बाहर रखें और घुटना मोड़ें।
- धक्का दें, बीच में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
