- बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने कूल्हों को पीछे ले जाएँ और स्क्वाट में नीचे बैठें।
- अपनी एड़ियों से ज़ोर लगाते हुए वापस खड़े हों। पैरों से पैदा की गई गति का इस्तेमाल करके बार को सिर के ऊपर पुश करें।
- अगली रेप शुरू करने से पहले बार को फ्रंट रैक पोज़िशन में वापस लाएँ।
- बारबेल को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें और एक पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
- सीने को सीधा और कोर को टाइट रखते हुए, आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर कदम रखें।
- ऊपर उठाते समय पीछे वाले घुटने को ऊँचा उठाएँ, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे कदम रखें।
- बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें और एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर मजबूती से टिकाएँ।
- धड़ को सीधा और संतुलित रखते हुए, आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर ऊपर चढ़ें।
- शीर्ष पर पीछे वाले घुटने को ऊँचा उठाएँ, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे कदम रखें।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और बार को कोहनियों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। हथेलियाँ शरीर की ओर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर बैठते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को सीधा करें और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएँ।
