- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, हैंडल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएँ।
- एक पैर पीछे ले जाकर लंज की स्थिति में आएँ।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघ का अगला हिस्सा ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
- खड़े होने के लिए आगे की एड़ी से ज़ोर लगाएँ.
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, छाती को सीधा रखें।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों से फ़र्श पर ज़ोर डालें और स्क्वाट करते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
- एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूने न लगे। आगे वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे वाला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ.
- बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखें और पैरों के बीच चौड़ी दूरी रखें.
- एक तरफ वजन डालें, उस घुटने को मोड़ते हुए विपरीत पैर को सीधा रखें।
- अपनी छाती उठी हुई रखें और जितना आरामदायक हो, उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ़ से दोहराएँ।
