- बैंड को कंधे की ऊँचाई पर किसी एंकर प्वाइंट पर लगाएँ। बैंड खिंचा हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- बैंड के चारों ओर उंगलियाँ आपस में जकड़ी रखें और मुट्ठियाँ सीने से सटी हों।
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलने तक सीधा करते हुए बैंड को शरीर से दूर दबाएँ।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई पर एंकर करें। बगल की ओर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का मोड़ें।
- दोनों हाथों से ग्रिप बैंड पकड़ें और बाजुओं को सीधा रखें.
- शरीर के आर-पार खींचें और धड़ को घुमाएँ।
- ऊँचाई पर फिक्स किए गए बैंड से बगल करके खड़े हों और हैंडल को दोनों हाथों से छाती के सामने पकड़ें।
- बांहों को सीधा आगे की ओर दबाएँ, फिर धड़ को घुमाते हुए बैंड को तिरछे नीचे की ओर खींचें।
- कंट्रोल के साथ कोहनियों को मोड़ते हुए वापस सेंटर में आएँ, और उन्हें छाती की ओर लाएँ।
- नीचे एंकर की गई बैंड के बगल में खड़े हों और दोनों हाथों से हैंडल को छाती के पास पकड़ें।
- बांहों को सीधा आगे की ओर दबाएँ, फिर धड़ को घुमाते हुए बैंड को तिरछे ऊपर की ओर खींचें।
- केंद्र में लौटें और नियंत्रण के साथ हाथों को वापस छाती तक लाएँ।
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