- एंकल स्ट्रैप का उपयोग करें। बेंच को केबल मशीन के पास लाएँ। बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें। केबल को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपना टखना सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को एक्सटेंड करते हुए। जब ग्लूट्स में संकुचन महसूस हो, तो एक गिनती के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी मूल स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- सीधा बार या EZ बार अटैचमेंट से शुरू करें।
- बार को कोहनों पर रखें, सीधे खड़े हो जाएँ और फिर कुछ कदम पीछे चलें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों और कूल्हों को मोड़कर करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
- स्क्वाट से पूरी तरह वापस खड़े हो जाएँ।
- टखने की पट्टी लगाएँ। केबल को क्रॉसओवर मशीन में आधी ऊँचाई पर सेट करें।
- घुटना मुड़ा हुआ पोजिशन से शुरू करें। अपनी टखनी को सीधा पीछे धकेलें, कूल्हे को सीधा करते हुए। जब आप अपनी ग्लूट्स में संकुचन महसूस करें, तो one काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग खोल पर रखकर खड़े हों और बार को अपनी कोहनियों के मोड़ में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर को कसकर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ आगे की ओर तब तक नीचे झुकाएँ जब तक यह लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए।
- एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे सीधा करें और शरीर को शुरू की स्थिति में वापस उठाएँ।
