- यह एक्सरसाइज रोप अटैचमेंट के साथ सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन किसी भी अटैचमेंट से की जा सकती है। अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करें।
- केबल मशीन की तरफ पीठ रखें, केबल के बीच में खड़े होकर अटैचमेंट पकड़ें। कुछ कदम पीछे चलें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ को सपाट रखें और घुटने ज्यादातर सीधे रखें।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- सीधी बार अटैचमेंट को मशीन के निचले हिस्से पर सेट करके शुरू करें। वजन को स्क्वाट करके खड़े होने की स्थिति तक लाएँ और कुछ कदम पीछे चलें।
- एक पैर आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें। कूल्हे पीछे धकेलकर आंदोलन शुरू करें, फिर कूल्हे आगे धकेलकर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी एक्सरसाइज में हमेशा पीठ को सीधा रखें।
- टखने की पट्टी लगाएँ। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कूल्हे की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपना टखना सीधे पीछे की ओर धकेलें, कूल्हे को एक्स्टेंड करते हुए। ग्लूट्स में संकुचन महसूस होते ही एक काउंट के लिए रोकें।
- फिर कूल्हों को मोड़ें जब तक आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएँ।
- हैंडल को मशीन के सबसे निचले सेट पर रखें। एक बॉक्स पकड़ें, उसके ऊपर खड़े हो जाएँ, फिर वजन को स्क्वाट से उठाकर खड़े हो जाएँ।
- मूवमेंट शुरू करने के लिए कूल्हे को पीछे धकेलें, फिर खड़े होने तक कूल्हे को आगे धकेलें।
- चोट से बचने के लिए, किसी भी व्यायाम के दौरान हमेशा पीठ को सीधा रखें।
