- पैर साथ मिलाकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम पीछे हटें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर बाएँ पैर से लंज करें.
- बेंच पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें, एक पैर को बॉक्स के ऊपर रखें और दूसरा पैर उसके ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से दबाव देकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैर बॉक्स पर सपाट रखें।
- मूवमेंट की सबसे ऊपर की स्थिति पर ग्लूट्स को सक्रिय करें, थोड़ी देर रुकें और फिर कूल्हों को शुरूआती स्थिति तक नीचे लाएं।
- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर रखें. दोनों पैर लो बॉक्स या प्लेट पर रखें.
- कूल्हे ऊपर रखकर शुरू करें।
- कूल्हों को नीचे करें, फिर उन्हें छत की ओर ऊपर धकेलें।
- कूल्हों से पैर को साइड में बाहर की ओर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और अपने पैर को जमीन पर फिर से छूने से ठीक पहले रोकें (ताकि मांसपेशी पर तनाव बना रहे)।
