- सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े रखें और पैर एक मजबूत बॉक्स, बेंच या ऊँची सतह पर रखें। एक पैर बॉक्स से उठाएँ।
- एड़ी में जोर लगाकर कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ। ध्यान रखें कि पैर और घुटने आगे की ओर ही रहें।
- पीठ के बल लेटकर शुरू करें, घुटने मुड़े रखें और पैरों को बॉक्स पर एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
- एड़ियों से जोर देकर कूल्हों को फर्श से उठाएँ। ध्यान रखें कि पैरों और घुटनों की दिशा आगे की ओर बनी रहे।
- किसी तरह की छड़ी पकड़ें या किसी स्थिर चीज़ (रैक, बेंच) को थाम लें।
- घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ी कम ऊँचाई वाला बॉक्स पकड़ें।
- दाएँ हाथ में स्टिक पकड़ें और दाएँ पैर को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों को मोड़कर करें। अपने घुटने को फर्श के करीब लाएँ या पूरी तरह फर्श तक लाएँ। अपना सीना ऊँचा रखें।
- अपने बाएं पैर को तिरछा करके अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, शरीर के पीछे क्रॉस करते हुए। घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएं जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समांतर न हो और दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी हरकत को दूसरे पैर से दोहराएँ।
