- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़े और दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितंब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- अपने ग्लूट्स को कसें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- जब आप अपनी सबसे ऊँची स्थिति तक पहुँच जाएँ, तो उस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें और एक पैर जमीन से ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएँ।
- पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें ताकि पैर फर्श पर सपाट रहें और एड़ियाँ घुटनों के ठीक नीचे हों।
- एड़ों से जमीन में दबाव डालते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए। मूवमेंट के शीर्ष पर नितंब कसें।
- ऊपर की स्थिति बनाए रखें और एक-एक करके एक पैर सीधा करें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने थोड़े मुड़े रखें और एड़ियाँ जमीन में दबाकर रखें।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (कमर के निचले हिस्से को जमीन पर चपटा करें)।
- एड़ियों को जमीन में दबाकर कूल्हों को उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- पीठ के बल लेटें। अपनी एड़ियाँ बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हों और घुटनों का कोण 90° हो।
- पीछे की ओर पेल्विक टिल्ट करें (अपनी निचली पीठ को जमीन के साथ चपटा कर रखें)।
- बॉक्स में एड़ियों से धक्का देकर कूल्हे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
