- पीठ के बल लेटें। एक एड़ी को बॉक्स या बेंच पर रखें, ताकि कूल्हे और घुटने पर 90° का कोण बने।
- पेल्विक को पीछे झुकाएँ (अपनी निचली कमर को जमीन से चिपका लें)।
- अपनी एड़ी से बॉक्स पर दबाव डालें, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बन जाए।
- एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपना वजन आगे वाली टांग पर डालें।
- आगे वाले पैर का घुटना मोड़ें ताकि पीछे वाले पैर का घुटना जमीन के करीब आ जाए।
- खड़े हो जाएँ और दूसरे पैर से लंज में जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधा खड़े हो जाएं।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर तब तक शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समानान्तर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें। फिर पैर बदलें।
- सबसे पहले, लगभग घुटने की ऊंचाई वाले किसी मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी के बल धक्का देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें, फिर दूसरे पैर को पूरी तरह आगे लाकर जमीन के समानांतर तक ले आएं।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, बाएँ पैर को जमीन पर उतारें।
